Le trac aux examens

L’aide de la sophrologie

C’est le jour de l’examen, et c’est l’angoisse du trac.

Avec les mains moites, la respiration plus courte, parfois même bloquée-, le ventre noué, et surtout l’esprit soudain vide d’idées. C’est comme si toutes les connaissances pourtant archi  révisées étaient déjà parties en vacances !

Le souci, c’est que quand on a déjà vécu une, deux ou trois fois cette situation, on a l’angoisse que ça recommence, déjà rien que d’y penser ! Double peine.

Et pourtant au départ, rien de plus normal que le trac : il stimule l’énergie, l’attention et il augmente la vigilance. C’est ce que l’on appelle le “bon stress”.

Bon, d’accord, chez certains il se montre un peu trop zélé !

Avant de découvrir les recettes de Madame Sophrologie, prenons un instant pour comprendre ce qui se passe.

D’un point de vue physiologique, le trac est une réponse naturelle de l’organisme face à une situation perçue comme importante. Le cerveau interprète l’examen écrit ou oral comme un enjeu vital majeur, comme si notre survie était en jeu. Or en vrai, on ne risque pas de mourir comme le croit notre cerveau, mais on a juste peur de rater son examen avec toutes les conséquences que cela pourrait avoir pour nous, pour nos proches, pour nos projets et notre avenir. Alors tout s’emballe, on anticipe l’échec, le corps s’excite et nos capacités de réflexion sont totalement perturbées. À l’oral, on se pose mille questions, on est là à essayer de se calmer et on perd ses mots. Et à l’écrit, on relit dix fois la même consigne, en se demandant si on la comprend vraiment.

Mais pourquoi le trac prend-il autant de place ?

C’est parce qu’il touche souvent quelque chose de profond en nous : l’enjeu de la réussite avec la confiance en soi, le regard des autres, la peur de décevoir, la pression de l’entourage, le besoin de faire parfaitement, parfois même le souvenir des expériences passées difficiles où l’on a pu rater son examen.

La sophrologie va nous apprendre à apprivoiser le stress plutôt que de le combattre : son plus grand apport consiste à ne pas lutter contre, mais à apprendre à le réguler.

De nombreux outils sont souvent proposés, et nous allons en citer quatre parmi beaucoup d’autres : la respiration, une pensée positive, un ancrage et une visualisation. Pour que cette méthode soit efficace le jour J, il est important de la pratiquer plusieurs fois à l’avance. Plus elle sera familière, plus il sera facile de la reproduire au moment de l’examen.

•  Une technique respiratoire

Parmi les nombreuses pratiques respiratoires connues, en voici une qui est souvent appréciée par les étudiants, surtout si vous vous sentez oppressé avec l’impression de ne pas pouvoir respirer à fond. Voici le protocole, c’est à vous d’essayer !

• Commencez par souffler et vider l’air de vos poumons ;
• Puis ensuite inspirez complètement, remplissez vos poumons ;
• Attendez alors poumons pleins 3-4 secondes ;
• Puis inspirez encore plus, le plus possible, à fond, éventuellement en ouvrant et élevant les épaules ;
• Attendez alors à nouveau 3-4 secondes, puis videz les poumons complètement, tout en détendant tout votre corps, du mieux possible ;
• Vous continuez de respirer alors tranquillement et lentement pendant environs 10-15 secondes, tout en guettant la détente qui diffuse dans votre corps ;
• Recommencer le même exercice encore une, voire deux fois s’il le faut.

Avec cet exercice, le niveau de stress baisse d’environ 50% en 2 minutes, ce qui vous permet de reprendre dans de meilleurs conditions.

Au total, 2 minutes d’investies pour plusieurs points de gagnés !

•  Une technique de pensée positive

Cette pratique se déroule en trois étapes

1. Choisissez une musique calme que vous appréciez ;

• Tout en l’écoutant, parcourez en esprit l’ensemble des muscles de votre corps pour les détendre un par un : la tête, le cou, les bras, la poitrine, le ventre, les jambes ;

• Dès que vous percevez une tension quelque part, même minime, inspirez doucement et en soufflant, détendez bien cette région. Si c’est nécessaire, vous pouvez recommencer 2 ou 3 fois.

• Quand vous vous sentez bien et un peu plus détendu, trouvez un mot qui correspond à ce que vous ressentez, par exemple « relax », « calme », « zen », « confiant », « sérénité », « cool » ?

• Cherchez le mot qui vous convient parmi ceux-ci ou un autre de votre choix, et déterminez-le pour ce premier essai (vous pourrez en changer ensuite).

• Maintenant vous allez respirer lentement, et à chaque fois que vous expirez, c’est-à-dire que vous videz vos poumons, vous prononcez intérieurement ce mot.

• L’idée est d’imaginer que ce mot diffuse progressivement son énergie apaisante dans tout le corps, au rythme de la respiration.

• Pour que cet exercice soit pleinement efficace, pratiquez-le régulièrement à la maison (ou en classe). Ainsi, il vous reviendra naturellement lorsque vous en aurez besoin le jour de l’examen.

• L’ancrage d’un geste.

Pensez à un sportif qui vient de réussir une belle performance. Bien souvent, son corps parle avant même les mots : un geste de victoire comme le poing levé, un grand sourire, une posture pleine d’assurance.

A votre tour. Imaginez maintenant que vous venez d’apprendre votre réussite. Quel serait votre geste de célébration ? Celui qui traduit votre joie et votre fierté ? Un pouce en l’air ? Un poing serré ? Ouvrir les bras ? Sourire à vos ami,es ?

Une fois ce geste trouvé, faites-le pour de vrai. Oui, maintenant ! Puis prenez le temps d’accueillir les sensations agréables qu’il fait naître en vous. Laissez la confiance, la satisfaction et l’enthousiasme s’installer pleinement.

Il est important de le faire plusieurs fois car c’est normal que ça ne fonctionne pas parfaitement du premier coup : il y a souvent de petits freins. En fait c’est normal, sinon vous n’auriez pas le trac de l’examen. Et en vous y entraînant, vous allez peu à peu dépasser cette appréhension en refaisant l’exercice chez vous à plusieurs reprises.

Et voici ce que cela va donner : juste avant l’examen, ou même pendant, vous pourrez imaginer ce geste, voire le faire en cachette, et vous allez ainsi retrouver au fond de vous ce dynamisme, cette énergie ou cette détente que vous aurez ancrée au fur et à mesure de vos exercices à la maison.

• Une visualisation

Il est aussi possible d’effectuer des visualisations afin de préparer mentalement la situation d’examen dans un climat plus serein.

• Installez-vous confortablement dans un fauteuil ou sur votre lit et détendez-vous bien.
• Imaginez-vous entrer dans la salle de l’examen avec la détente que vous ressentez maintenant.
• Imaginez la situation de l’examen, par exemple : vous respirez calmement, vous lisez les consignes avec clarté, vous vous exprimez avec assurance.

Ce n’est pas toujours facile au début, mais peu à peu ces visualisations vont permettre de créer de nouveaux repères internes, plus en sérénité.

En conclusion

Voilà quatre pistes à explorer. L’idée est de les essayer et de garder celle qui vous convient le mieux. Et bien sûr, rien ne vous empêche d’en combiner plusieurs !

À ce stade, certains se disent peut-être : « Tout cela semble intéressant, mais est-ce que ça fonctionne vraiment ? »

La réponse est oui.

D’abord, ces exercices sont d’autant plus efficaces qu’ils sont pratiqués régulièrement. Comme pour tout apprentissage, la répétition permet de les intégrer et de les mobiliser plus facilement lorsque le besoin se présente.

Ensuite, ils peuvent être utiles même lorsqu’ils ne fonctionnent pas du premier coup ! Cela peut paraître surprenant, mais un exercice qui semble difficile ou inconfortable apporte souvent de précieuses informations. Si vous avez du mal à respirer, à vous détendre ou à visualiser une situation, ce n’est pas un échec : il y a généralement une raison à cela. Et comprendre ce qui se joue à ce moment-là constitue déjà une étape importante du chemin vers un mieux-être.

Et c’est là qu’un entretien avec un sophrologue dont c’est le métier devient très utile : grâce à ses connaissances et son expérience, il va pouvoir en trouver les raisons, vous proposer des exercices plus adaptés, et vous accompagner de façon tout à fait personnalisée pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Alors on croise les doigts : bonne chance !

Toute notre équipe du CENATHO vous souhaite de belles réussites dans vos études !

Article rédigé par le Dr Gilles Pentecôte, médecin, sophrologue, instructeur mindfulness.